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原文(Original link)
Part 1
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上一篇我們提到範圍非常廣且有很棒效果的生酮飲食。一樣的飲食規則可以和各種疾病對抗、代謝疾病和增加飽足感，同時你又可以得到很不可置信的減脂效果。這誘人的好處使你迫不及待想要開始，但是開始前必須確認你已經完全準備好，如果你想要從生酮飲食獲得最高的效果。#1: 制定你的計畫
清楚的計畫是非常決定性的，審視計畫(目標)再著手這個新的生活型態(相信我們這不只是一個飲食形式而已)。根據不同的狀況，你所選擇的生酮種類會有不同的重要反應，如你要增加肌肉、保持低體脂體態、增進血液標誌或是挨餓(潛在的預防)癌症。生酮飲食嚴格來說就是使身體產生酮體，所以要注意自己的三大營養素，但是可以的話自己對飲食還是要彈性一點。生酮飲食的目標不同於其他飲食計畫，不像IIFYM那種很廣的飲食計畫。 如果你沒有看Part 1 ,去閱讀完再回來這篇。
有一些重要得注意事項在你繼續執行前必須知道，最好的是寧願攝取較高的蛋白質。過量的蛋白質會增加”葡萄糖新生”的可能性，就是身體轉化蛋白質到葡萄糖的過程。如果這個情況發生了，你的身體就不會產生很多的酮體(如果有的話)。另一方面，4:1的生酮飲食型式不會是你會一直想要持續下去的型式，因為一直攝取低蛋白質。
在一段時間(一個月較好)調整較高的脂肪比例使身體內的酮產量最大化。這樣做個幾年你將會成為生酮大師。把這個頁面記下來，參考裡面的生酮飲食、購物清單、你第一週吃餐點的表定時間和預期的血液酮指數。
一個200磅的人一天吃3000卡路里，下表說明生酮比例應有的變化，三大營養攝取要聰明點。在這些特定的比例，有算蛋白質和碳水，分配80%的卡路里來自蛋白質20%來自碳水。(Zed補充:這裡說的卡路里不是總卡路里，而是假設今天總卡路里3000，有2700卡是從脂肪攝取，剩下的300卡路里由蛋白質和碳水去分，他建議是建議從這300卡路里裡面蛋白質分配80%碳水20%。)
#2:學著如何測試酮指數
這無疑是最重要的部分，特別是你第一個月執行生酮。如果你想保證你正在最大化生酮帶給你的好處，檢測你血液中的酮還有血糖指數是非常必要的。你知道的，酮症狀態(這句講白一點就是保證和確定自己已經在酮症)。
當你開始你的第一脂肪餐，確定你帶著一個可以看血糖和酮指數的儀器。Better yet, just order one online, as it’ll likely get to your home before you’ve finished stocking up on your initial week’s worth of keto meals & snacks.(這句看不太懂就直接貼上來給大家看了，Zed猜它應該是國外要買這種儀器要跑很遠，所以他建議直接從網路上購買送到家裡，以免在前幾週開始生酮了結果還沒有儀器可以用，會對每周的成果很浪費) 確保自己有準備額外的抽血針和血糖及酮測試帶。
這一小段如果不懂是甚麼儀器，可以GOOGLE圖片 "採血針/筆"，原文也有圖片支援，這邊我就不放過多圖片了。
測量血糖和酮指數提供你一個客觀的去看你的身體對餐與餐的間隔、主要營養素的比例還有是否可以適應生酮(可以製造酮體)的反應。測量次數應該要一直上升，你的第一餐前，測量你最早的血糖，然後在一天的最後一餐兩小時後測量最後的數值。
對那些比較關心身體進步的人來說，設定酮指數至少0.4 mmol/L血糖指數低於80mg/dL。對那些想要用生酮來治療身體的人來說，設定酮指數比3.0 mmol/L高 然後血糖低於60 mg/dL。
以上應該夠讓你開始生酮，但是如果你想要更快，就選擇看葡萄糖和酮體的比值(GKI)。雖然GKI沒有在自我檢測的儀器上，但是GKI很有幫助只需要一個數字就可以看血糖和酮體的比例的單位。轉化血糖指數從mg/dL到mmol/L ，把mg/dL的數值除以18。如果你的血糖指數65 mg/dL除以18就是3.6，然後酮指數3.0 mmol/L， 剛剛的3.6在除以3就得到1.2 GKI。1.2 GKI是在最佳的範圍對那些利用生酮飲食想要抗癌和代謝疾病的人來說。健身健美人使用生酮時，不需要擔心GKI，對他們來說使用生酮飲食時GKI數值會比較高。
#3:實行間歇性斷食
間歇性斷食是用來描述一個飲食計畫，它循環在一個禁食和非禁食之間。你可能要讓自己挨餓一段時間。但是一點挨餓對你是好的，然後它會增進你的身體酮體製造，同時持續讓你保持低血糖指數。當你長期禁食一段時間，你身體的肝醣儲存會變不足，強迫你的身體燃燒脂肪去當作能量。不管你是為了健身健美、治療用途來使用生酮飲食，間歇性斷食是必要的。
當你把間歇性斷食和高脂肪飲食合再一起，結果會非常神奇。為了最好的結果，盡力禁食16~18小時，在大概6~8小時內把一天的食物吃完。但是一半的時間(16~18小時)都是在睡覺，所以不是什麼難題，對吧? 這主要是要讓你的身體製造酮體然後幫你完全進入酮症狀態! 健身健美者應該覺得舒服就間歇斷食然後GKI反應身體食物和用餐時間。(Zed覺得是健身健美者身體應感覺身體狀況可以就間歇斷食，GKI可以當作一個身體對食物和用餐時間的指標) 那些使用生酮是為了代謝疾病的人必須遵守嚴格的規則，還有更小的胃口。你禁食越多，你的身體越會傾向製造更多酮體。
這(間歇禁食)是(非常適合已經長期生酮飲食的人而且已經適應生酮然後有彈性的時間變化在代謝情形。(簡單講就是已經生酮一段時間，各方便都控制很好的人) 但是，對於那些第一次或是從高碳水飲食(掰掰，增重 lol)轉過來的人，你可能想要執行一個三天的間接禁食來開始你的第一週，好好的計畫一週的生酮計畫，這樣你太餓的時候就不用吃你的同事。(XD這句不知道他在講啥，直接照字面翻) Follow this guideline for your first week in keto, HOURS being your window length for eating.(這是說明下表的，由於沒有完全看懂不敢亂翻，直接貼原文給大家看，Zed猜測按照下表的準則，前三天好像都要間歇性禁食(16~18小時)的樣子，後面就剩禁食8小時。)
註:天數是第一天第二天...
#4:購買高油脂食物
你買的食物決定你實行的生酮飲食成功或失敗。你可以準備喜歡的紅肉和雞腿肉但所有的蛋白質必須平均都要帶些脂肪。看下面的整個清單，有很多好的食物你可以選擇。如果你是要增加肌肉，那吃以下高蛋白的食物是非常有彈性空間的，但如果你是為了治療目的使用生酮，那你必須要控制一下。
建議的購物清單
量測食物的重量是知道你吃多少營養素下去的關鍵。如果你還沒有這個習慣，趕快開始吧。
牛絞肉(肥瘦比98/2到70/30都可以，看你實行什麼種類的生酮)、菠菜、芝麻菜、花椰菜、蘆筍、起司、雞蛋、雞肉(雞胸、腿等等)、鮭魚、冰淇淋、椰子油、椰子(油)粉、中鏈油、中鏈(油)粉、無鹽的牧草飼育奶油、酪梨、花椰飯、高麗菜、低碳水沙拉醬、棕櫚油、橄欖油、夏威夷果仁、黃瓜、綠甜椒(避免紅和橘)、肋眼、白花椰菜、火雞腿、豬上肩肉、豬五花肉、甜菜、培根、蛋白質棒(要有很低的碳水)。
有些品項其實台灣不太好買，不過絕大多數都很好取得。
Part 3 待續...
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翻譯時為求白話和易懂有時會加上一兩個字，或是用自己的話打出來，請大家包涵。
原文資料是否"完全"正確請持保留態度，畢竟每個人的身體狀況不一，專業背景也不一樣，
希望不要出現任何筆戰。
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